Разбираемся в типах телосложения. Как питаться в соответствии со своим типом?
Эктоморф
Особенности диеты: суточная норма белка для эктоморфа — 3,5-5 грамм белка на килограмм веса, при этом протеин обязан обеспечивать 30% дневных калорий. Следите за тем, чтобы углеводы составляли 50%, а жиры — 20% потребляемых калорий за сутки. Для того, чтобы мышцы хорошо росли потребляйте больше калорий, чем требуется вашему организму.
Частота питания: пять приемов пищи в сутки. Если вы будете есть чаще и мелкими порциями, то это может повысить ваш и без того высокий обмен веществ.
Добавки и препараты: ежедневно — два приема протеина, первый — во время потребления пищи, а второй — перед сном. Для того, чтобы поддержать хороший уровень энергии и улучшить адаптацию, используйте креатин.
Избегайте жиросжигателей, особенно в состав которого входит эфедрин.
Запомните: ни в коем случае не пропускайте в течение дня приемов пищи; пейте не менее 2,5 литров чистой воды.
Для роста мышц очень важно постоянное поступление качественного протеина, чистых жиров, а также углеводов. Дневная норма калорий должна быть приблизительно 3000-4000 калорий.
Лаура Кривэлл, трехкратная мисс International и IFBB-про говорит: «Не беспокойтесь о том, что наберете лишний вес, просто потребляйте все, что видите! Для того, чтобы расти, вам будут нужны дополнительные калории, так что делайте акцент на белок, жир и конечно же крахмалистые углеводы».
Сьюзан Кляйнер, доктор медицинских наук, заявляет: «Для эктоморфов первостепенное значение имеют калории. Этому типу телосложения очень сложно получать адекватное количество калорий, поэтому им нужно есть каждые 2-3 часа. Если вы не успеваете что-нибудь бросить себе в рот, то пользуйтесь смесями-заменителями питания и различными спортивными батончиками. Готовьте дома и берите с собой пищу, это убережет вас от того, чтобы не быть голодным долгое время».
Эктоморф обязан следить за правильностью и регулярностью питания до и после занятия спортом. Прием перед тренировкой еды богатой углеводами может существенно снизить катаболизм во время работы с весом; а вот такой же прием пищи после занятия даст вам хорошо выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев заявляет, что спортсмену-эктоморфу необходимо потреблять 5 грамм белка на 1 килограмм веса и повышенное количество крахмалистых углеводов, на подобие макарон, риса и картошки. Также Сарчев не раз говорил: «Не переживайте, если в вашем рационе будет присутствовать небольшое количество насыщенных жиров». Но в любом случае старайтесь не сильно налягать на жирную пищу, делайте лучше упор на белок!
Выражаясь фигурально, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма. Для того, чтобы быть накаченным, эктоморфу необходимо постоянно подкармливать свой организм всеми питательными веществами, а также поддерживать в себе постоянную «наполненность» регулярными приемами пищи.
Эндоморф
Особенности диеты: для начала вы должны ограничить себя в потреблении жиров. Весь ваш протеин должен поступать из таких продуктов, как:
- нежирная рыба;
- яичные белки;
- куриные грудки без шкуры;
- постные части индейки.
Потребление растительной пищи очень важно, но не нужно использовать ее в качестве источника протеина. Ешьте фрукты исключительно в первой половине дня. Из углеводов старайтесь потреблять только сложные, такие как:
- бобовые;
- длиннозерный рис;
- картошка.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в сутки. Это поможет вам поддерживать метаболизм на должном уровне.
Добавки и препараты: принимайте жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (если они разрешены врачом).
Избегайте:
- жирных молочных продуктов;
- бутербродов (с ветчиной, колбасой и копченостями);
- алкоголя;
- лимонадов.
Запомните: не ешьте много и поздно. Старайтесь вылезать из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.
Кляйнер не раз говорил: «У эндоморфов меньше возможностей делать ошибки. Точно так же, как в случае с эктоморфом, основной фактор для этого типа телосложения — это калории. Если вы хотите скинуть пару лишних килограммов, то урежьте количество калорий, которое вы потребляете. Подсчитывайте их более точно, чтобы не допустить ошибок». Не забывайте о том, что разные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, некоторые его ускоряют, а некоторые замедляют. Это условие необходимо научиться использовать в повседневной жизни.
Что же это значит? Из каждых 100 «белковых» калорий наш организм использует всего 20% на то, чтобы протеин переварить и ввести в обмен веществ. Для углеводов это число — 10-12%, для жира — всего 5%!
Жир, конечно, важный питательный элемент, но в данном случае он будет лишним, что не скажешь о белках и углеводах. Лаура Кривелл, диетолог, рекомендует использовать в качестве белка куриные грудки, яичные белки и рыбу. Она не однократно говорила: «Только так вы сможете съедать больше и получать чувство насыщенности, чем если поглощать много жира и углеводов». Сарчев с ней согласен: «Если вы будете есть меньше крахмалистых углеводов и больше волокнистых, то вы начнете худеть. Питайтесь маленькими порциями, старайтесь есть пищу богатую клетчаткой и белками. Только так вы скинете ненавистные вам килограммы».
Следите за тем, какие углеводы вы поглощаете, контролируйте поступление жиров с пищей, а также старайтесь использовать жиросжигатели.
Мезоморф
Особенности диеты: потребляйте 2,5 грамма протеина на 1 килограмм веса (яичные белки, куриные грудки, индейка). Углеводы должны составлять высокое количество калорий, приблизительно 60-65% от общего суточного количества. Количество «жировых» калорий необходимо держать в пределах 15% от дневного.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в сутки.
Добавки и препараты: используйте протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
Запомните: не ешьте одну и туже еду месяцами, разнообразие неимоверно важно. Не нужно постоянно поститься, давайте время от времени своим мышцам больше калорий. Вы накачиваете мышцы легко, а сбрасываете жир без труда? О..., как же вам повезло, пользуйтесь этим!
Мезоморфы — это некие счастливчики, даже не спорьте. Они могут выглядеть неимоверно круто длительное время. Исследования доказали, что спортсмены такого типа телосложения расходуют на занятиях и на отдыхе больше калорий, чем другие при одинаковых условиях: росте, возрасте и проценте подкожного жира. Что же тут еще добавить?
Не ленитесь, старайтесь делать из хорошего лучшее. Кляйтер утверждает: «Мезоморфы очень часто ленятся: тренируются и питаются без всякой системы». Усовершенствуйте свой рацион, рассчитайте необходимое количество белков, углеводов и жира. В конце концов, из трех кирпичей дома вы никак не построите, так что дерзайте!
Ну что, вы все еще хотите быть сильным и красивым? Конечно же хотите. Не обращайте внимание на то, что вам дала природа, ведь вы точно знаете, что вам нужно! Усиленно работайте в зале, правильно питайтесь и у вас все обязательно получится, даже не сомневайтесь!
